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時尚潮流、明星推崇，「Y」型腹肌已經成為美腹的新指標，在即將以裸露為美的季節裡，這樣的美腹也將成為考查一個女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標。「Y」形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現「Y」，必須經過恆久而刻苦的健身練習。飢餓療法？只能擁有乾癟；抽脂？裸露時會慘不忍睹……真的，美麗沒有捷徑，練吧，您那！
「Y」指標
「Y」形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。
「Y」訓練要點
1.動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每週進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
健身房專Y訓練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫槓，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。
2..拉力器負重轉身
將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿併攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙槓支撐身體，將身體懸在空中。雙腿併攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。
用力時呼氣，還原時吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端粎面部朝下，跪在墊子上，屈肘並保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體粎收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直籼
家中簡易Y訓練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜誌。身體稍向後傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜誌抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.輔助轉身
借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀幹及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20∼60秒。
5.健身球坐姿
最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。
6.轉體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。
7.側抬髖部
屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。並保持20∼60秒。
「Y」字秘訣
因為腹部脂肪最容易反彈，所以即使練好「Y」型後，如何保持也是一項大事業。除了堅持訓練，請把下面幾個秘訣牢記在心。
1.買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時穿分身訓練服，自我激勵。
2.經常進行腹式呼吸。
3.參加普拉提訓練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀。
4.跳拉丁舞、印巴風情舞，塑造最誘人的腹部。
5.目前在時尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用，但在醫學上，酸性體質也是癌症的誘因。而肌肉訓練後，體內有很多酸性物質，需要多吃蔬果、綠茶等鹼性物質來中和，否則會長時間疲勞、乏力。
專業名詞
腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。
腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊。收縮可使身體向前彎屈。
腹斜肌：側腹部(腰部)肌肉，分為腹內斜肌和腹外斜肌，收縮可產生腰部旋轉。
文/趙冰 |
